Hoppa till sidans innehåll

Barmarksträning grupp 1, v. 50 - förslag på pass

07 DEC 2020 15:16
  • Skapad: 07 DEC 2020 15:16

Hej!

Nu gäller det att hålla i träningen! En bra julklapp vi kan ge oss själva är att känna sig stark och i bra form. Den kan vi inte köpa via E-handel utan det gäller att gneta på.

Häng på en ny vecka med IK Sterns barmarksträning för grupp 1!

Uppvärmning

Jogga 10 – 15 min i lugnt tempo för att få igång kroppen och mjuka upp leder och muskler (tag med stavarna i ena handen). Stanna i en svag uppförslutning och gör följande fyra övningar:

  1. Gå framåt i uppförslutningen 10 - 15 meter med små, små steg i snabb takt, jogga tillbaka
  2. Spark i rumpan, jogga tillbaka
  3. Höga knän, jogga tillbaka
  4. Utfallssteg, jogga tillbaka

 Gör därefter några lämpliga tänjövningar, t ex olympisk rörlighet (om ni minns den), så att du känner att du är klar för passet. Nu kör vi! 😊

Del 1 Teknik

Sök upp en backe som inte är allt för brant men ändå krävande. Det är bra om den är lite längre så att du får anstränga dig. I backen gör du skidgång och älghufs med lite styrka på toppen. Tänk på att ta ut stegen i backen och lyfta blicken så att du får upp överkroppen.

  1. 2 ggr skidgång uppför backen.
    På toppen gör du: 1:a gången 15 upphopp och 2:a gången 15 knäböj.
    Lätt jogg nerför backen.
  2. 4 ggr älghufs. Räkna antal steg 2:a gången och försök göra färre steg 3:e och 4:e gången genom att ta ut steglängden. Detta för att du ska tvinga dig att verkligen ta rejäla steg, något du har nytta av i Vasaloppsspåret. Tänk på att sträcka ut det bakre benet i steget så att du inte faller in i en joggningsrörelse med benen. Om du tappar tekniken så slå av på takten eller gå över till skidgång tills du känner dig beredd för älghufs igen.
    På toppen gör du: 1:a gången 10 situps, 2:a gången 10 utfallssteg åt höger respektive vänster, 3:e gången 20 mountainclimbers och 4:e gången 10 burpees
    Lätt jogg nerför backen.
  3. Spring baklänges uppför backen ca 20 meter vänd ner och gå fartställning (störtloppsställning) tillbaka.
  4. Gör balanshopp uppför backen ca 20 meter vänd ner och gå fartställning tillbaka.
  5. Hoppa jämfota uppför backen ca 10 meter vänd ner.

 

Beroende på tid och ork så kör du nu två gånger älghufs uppför backen alternativt går direkt till nästa del av passet.

 

Del 2 Förflyttning

Gå aktiv skidgång 4-5 minuter till en lämplig plats för styrkepasset nedan.

 

 

Del 3 Styrka och uthållighet

Nu är det dags för övningen 50 till 0
Börja med 50 upphopp därefter 40 utfallssteg osv ner till 0.

50 upphopp - Sätt i händerna i marken och hoppa rakt upp så högt du kan.

40 utfallssteg-Ta ett stort steg fram, sänk kroppen genom att böja i benen, nästan hela vägen ner till marken, pressa dig tillbaka upp och gör samma med andra benet. 40 utfallssteg/ben

30 höga knän - Spring på stället med höga knän. 30 per ben

20 rotationer i plankan - Stå i plankposition med armbågarna rakt under axlarna och på tå.Rotera upp till en sidoplanka, lyft upp armen, kom tillbaka till mittenplanka och gör samma sak andra sidan. Totalt 20 reps, alltså 10/sida

10 push ups / armhävningarSätt i händerna i marken framför fötterna.Hoppa rakt bak med kroppen så att du står i en armhävningsposition. Hoppa tillbaka fram. Kom upp och gör ett upphopp rakt upp.

Del 4 Nerjogg och stretch

Promenera/jogga 5 min och stretcha ordentligt!

Fyll på med vätska och energi!

Jättebra jobbat! 😊

Hälsningar Ola & övriga ledare i grupp 1

Skribent: Ola Ahlqvist
E-post: Adressen Gömd
  •  Guldsponsorer 

  

 Logotyp Skidome i svart 

Silversponsorer 

Logotyp Madshus i rött och text i svart

Udens logga

Bronssponsorer & Hjärtesponsorer

Alliansloppet

Beso 

Logo Fastighetsakademin i orange med vit bakgrund

La DiagonellaLångbergetProveTeam häsla & friskvårdTorsby skidtunnel & sportcenterValbergsängen

Postadress:
IK Stern - Skidor
IK Stern, Skatås Motionscentrum
41655 Göteborg

Besöksadress:
IK Stern, Skatås Motionscentrum, Stuga 9 (Skidåkaren 7)
41655 Göteborg

Kontakt:
Tel: 031252605
Fax: 031252605
E-post: This is a mailto link

Se all info