Hoppa till sidans innehåll

Barmarksträning grupp 1 v 46

09 NOV 2020 16:32
  • Skapad: 09 NOV 2020 16:32

Varför tränar jag? Detta pass kör vi för att komma ut i friska luften! Syftet med passet är att skapa styrka för att klara av de påfrestningar som skidåkningen i innebär. Samt kondition för att klara av och skapa ökat möjlighet till återhämtning i olika typer av terräng.

Uppvärmning:

Jogga med stavarna i handen 8 minuter. Medan du joggar kör du 20 st spark i rumpan- 20 st höga knän – 15 st sidohopp per sida- 20 st Indianhopp och 10 rotationer per arm, framåt och bakåt.

Stanna sedan och sätt på dig stavarna. Gå Skidgång ca 2 minuter.

Del 1 Teknik och styrka:

Hitta här en lämplig backe, är den inte så brant kan den vara längre, är den brant kan du köra kortare. Gör två vändor med skidgång och två med älghufs. Här är tekniken det viktiga. Upp med blicken, avslappnad axel, bak ordentligt med armen i pendelrörelsen och fram med foten.

Övning: Nu kör vi tre vändor i backen med älghufs, men på toppen av backen gör du

1:a gången 15 upphopp 2:a gången 15 armhävningar 3:e gången 15 burpes (=lägg dig ner och ställ dig upp med ett hopp) 😊

Vid botten av backen gör du

1.a gången 15 enbens böj per ben 2:a gången 15 utfall åt åtsidan per ben 3.e gången 20 st höftlyft

Del 2 Intervall: 30 – 60 – 90 utan stavar

Dags för lite kortare intervaller, där syftet är att öka syreupptagningsförmågan!

Intervallen genomförs i Stege i form av 30 – 60 – 90 sekunder arbete med 30 sek vila mellan 30-60 och 60-90, sedan 1 minut vila, innan du börjar nästa stege. Vi kör 4 stycken

Leta upp en plattsträcka där du kan springa fram och tillbaka. Vi springer 30 och 60 sekunder åt ena hållet, sedan vänder vi och springer 90 sekunders intervallen tillbaka.  Det innebär att vi kom tillbaka till ungefär samma punkt som vi startade. De kortare intervallerna på 30 sekunder kommer att gå lite fortare än den långa på 90 sekunder.

Eftersom vi kör flera stegar gäller det att inte starta första serien i ett alltför högt tempo, så att du orkar genom hela passet. Orkar du endast tre st, kör du tre stycken. Syftet är att orka hålla ett högt tempo genom hela intervallen.

Nerjogg: Promenera/jogga 5 min och stretcha. BRA JOBBAT!!

Avslutning: Vi kör 100 situps! Kommentera i grupp 1 inlägget på facebook hur många du kört så ser vi till att komma upp i minst 100 stycken!

LYCKA TILL OCH KÖR HÅRT! Hälsningar Cecilia & övriga ledare grupp 1

Skribent: Cecilia Thornström
E-post: Adressen Gömd
  •  Guldsponsorer 

  

 Logotyp Skidome i svart 

Silversponsorer 

Logotyp Madshus i rött och text i svart

Udens logga

Bronssponsorer & Hjärtesponsorer

Alliansloppet

Beso 

Logo Fastighetsakademin i orange med vit bakgrund

La DiagonellaLångbergetProveTeam häsla & friskvårdTorsby skidtunnel & sportcenterValbergsängen

Postadress:
IK Stern - Skidor
IK Stern, Skatås Motionscentrum
41655 Göteborg

Besöksadress:
IK Stern, Skatås Motionscentrum, Stuga 9 (Skidåkaren 7)
41655 Göteborg

Kontakt:
Tel: 031252605
Fax: 031252605
E-post: This is a mailto link

Se all info