Här kommer ett förslag på pass för er som brukar träna med mellangruppen, grupp 2, på tisdagar. Syftet med passet är dels att bygga kapacitet men också jobba igenom hela kroppen och förutom bygga kondition också få till relevant styrketräning.
Uppvärmning: Lättare jogg i 10 minuter eller lugn älghufs i någon backe motsvarande tid.
Del 1: Långa löpintervaller
Kapacitet bygger man lättast med långa intervaller i tröskelfart. (Tröskelfart = Ungefär så fort man springer på milen.) 4 x 4 minuter med 90 s gåvila mellan varje intervall. Försök hålla samma tempo genom alla fyra intervaller.
Del 2: Korta styrkeintervaller
Kvällens andra del är styrkeintervaller, tabataintervaller. Här kör man 20 s arbete och vilar 10 s. Detta repeterar man 7 ggr alltså totalt 8 x 20 s arbete och 8 x 10 s vila. Fyra serier där man håller sig till samma övning genom hela serien.
Första serien gäller planka, statiskt bålträning. Här kan man öka på belastningen genam att flytta ut varannat ben sidledes samtidigt som man håller bålen stilla.
Andra serien gör vi rygglyft. Här kan man i det övre läget föra händerna bakom ryggen så att de möts, sedan fram igen. Med detta tillägget håller man kvar spänningen på ryggen i det övre läget samtidigt som vi ökar på rörligheten i axelpartiet.
Tredje serien gör vi armhävningar. Försök hålla uppe tempot och kör så länge som möjligt på fötterna. Flytta över kontaktpunkten till knäna när tröttheten gör att tempot börjar sjunka.
Under fjärde serien gör vi chips (om man har tillgång till en stång) alternativt dips på en bänk, stock, stubbe eller liknande.
Avslutning:
Rekommenderar en lite tempofylld avslutning. Antingen 10 minter kortare intervaller, förslagsvis i en kort brant backe. Detta kan man också byta ut mot 4 minuter burpees (utan armhävning) eller en upphoppsstege. Djupa upphopp, 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10 upphopp med några sekunders vila mellan varje antal.
Missa inte att lägga upp en bild på Facebook i gruppen IK Stern Skidor - Längd och Rullskidor och delta i vår fototävling.
Lycka till!
Hälsningar Cristian och tränarna i grupp 2.
