-
-
Skapad: 30 NOV 2020 19:17
Jogg 10-15 min till en backe lik femmanbacken där vi brukar börja vid trädet och upp till där milen kommer ut (ca 400 m).
- Kör 1 gång upp skidgång som en del i uppvärmningen upp till där milen kommer ut
- Kör sedan hufs i 3 olika varianter som nedan som ni rullar runt på i ca 25 min.
- 2 stolpar upp 1 ner helva ägen upp, jogg ner
- Hela vägen upp, jogg ner
- Hela vägen upp men med 3 * 10-15 sprättsteg inlagt på vägen upp, jogg ner
Därefter lite hopp antingen i en lätt uppförsbacke eller på platten.
- 12 utfallssteg
- 12 skidskohopp
- 12 grodhopp
Detta kör ni 3 varv.
Därefter kör ni intervaller 4*4 minuter i tröskelfart med 90 s vila på ngn flack bana. Försök att hålla samma tempo på alla intervallerna.
Sist lite styrka, sista 10-15 min:
- Plankan upp/ner 45/15 – vanlig planka 45/15 – planka upp/ner 45/15 – vanlig planka 45/15. (Planka upp/ner = stå i vanlig planka på armbågarna gå sedan upp på händerna, ner på armbågarna etc, byt håll efter halva tiden, kör i 45 sek vila 15 sek)
- Sidoplanka 45/15 2 ggr på varje sida.
- 15 breda armhävningar * 2
- 15 smala armhävningar * 2
Nerjogg 5-10 min och lite stretch skadar inte.