Barmarksträning v. 49 för medelgruppen (grupp 2)

Jogg 10-15 min till en backe lik femmanbacken där vi brukar börja vid trädet och upp till där milen kommer ut (ca 400 m).

• Kör 1 gång upp skidgång som en del i uppvärmningen upp till där milen kommer ut
• Kör sedan hufs i 3 olika varianter som nedan som ni rullar runt på i ca 25 min.

1. 2 stolpar upp 1 ner helva ägen upp, jogg ner
2. Hela vägen upp, jogg ner
3. Hela vägen upp men med 3 * 10-15 sprättsteg  inlagt på vägen upp, jogg ner

Därefter lite hopp antingen i en lätt uppförsbacke eller på platten.

• 12 utfallssteg
• 12 skidskohopp
• 12 grodhopp

Detta kör ni 3 varv.

Därefter kör ni intervaller 4*4 minuter i tröskelfart med 90 s vila på ngn flack bana. Försök att hålla samma tempo på alla intervallerna.

Sist lite styrka, sista 10-15 min:

• Plankan upp/ner 45/15 – vanlig planka 45/15 – planka upp/ner 45/15 – vanlig planka 45/15. (Planka upp/ner = stå i vanlig planka på armbågarna gå sedan upp på händerna, ner på armbågarna etc, byt håll efter halva tiden, kör i 45 sek vila 15 sek)
• Sidoplanka 45/15 2 ggr på varje sida.
• 15 breda armhävningar * 2
• 15 smala armhävningar * 2

Nerjogg 5-10 min och lite stretch skadar inte.