Hoppa till sidans innehåll

Barmarksträning v. 50 för medelgruppen (grupp 2)

07 DEC 2020 18:03
  • Skapad: 07 DEC 2020 18:03

Uppvärmning:

Rejäl uppvärmning om cirka 3 kilometer eller cirka 15 minuter löpning. Gärna med några tempoökningar mot slutet av uppvärmningen och sidolöp, indanhopp och liknande. Därefter gärna lite stretch också för oss som börjar bli lite stela.

Intervaller:

I dag blir det fokus på löpning och vi kör en intervallstege kallad "Musses rekordpass" som Mustafa "Musse" Mohamed körde innan han satte svenskt rekord på halvmarathon 2012. Dock något nedkortad. Tanken med passet är att få till lite överfart med mycket volym som lär kroppen att tolerera och neutralisera de trötthetsämnen som uppstår vid den tuffa löpningen.

Det är en intervallstege på 2 x 2000-1000-500 meter. Vilan är stående eller med lätt jogg på 2 minuter efter 2 km och 1 km intervallen och 1 minut efter 500 m intervallen.

Farten skall ökas ju kortare intervall man kör. Den andra serien skall även gå snabbare än den första. De 2 km ska gå några sekunder långsammare per kilometer än halvmarathonfart, 1 km i halvmarathonfart och 500 m några sekunder snabbare än halvmarathonfart. Den andra serien 5-10 sekunder snabbare kilometerfart på samtliga sträckor. Har man ingen koll på sin halvmarathonfart så skall de 2 km vara snabba men under kontroll, på 1 km skall man få man jobba lite för att hålla uppe farten och de 500 m skall kännas tuffa. Den andra serien följdaktligen genomgående lite snabbare och tuffare känsla. Totalt får vi ihop 7 km löpning.

Styrka:

Efter detta skall det inte finnas så mycket kräm kvar i benen varvid vi avslutar med lite bålövningar. 45 sekunder arbete 15 sekunder vila. Planka, sidoplanka vänster, höger, "båten" och rygglyft. Detta görs i två serier, toalt 10 minuter.

Avsluta med stretch och fyll på med näring.

Lycka till!

Skribent: Cristian Bodin
E-post: Adressen Gömd
  •  Guldsponsorer 

  

 Logotyp Skidome i svart 

Silversponsorer 

Logotyp Madshus i rött och text i svart

Udens logga

Bronssponsorer & Hjärtesponsorer

Alliansloppet

Beso 

Logo Fastighetsakademin i orange med vit bakgrund

La DiagonellaLångbergetProveTeam häsla & friskvårdTorsby skidtunnel & sportcenterValbergsängen

Postadress:
IK Stern - Skidor
IK Stern, Skatås Motionscentrum
41655 Göteborg

Besöksadress:
IK Stern, Skatås Motionscentrum, Stuga 9 (Skidåkaren 7)
41655 Göteborg

Kontakt:
Tel: 031252605
Fax: 031252605
E-post: This is a mailto link

Se all info