Varför tränar jag? Detta pass kör vi för att komma ut i friska luften! Syftet med passet är att skapa styrka för att klara av de påfrestningar som skidåkning i innebär. Samt kondition för att klara av och skapa ökat möjlighet till återhämtning i olika typer av terräng.
Uppvärmning: Jogga med stavarna i handen 8 minuter. Medan du joggar kör du 20 st spark i rumpan- 20 st höga knän – 15 st sidohopp per sida- 20 st Indianhopp och 10 rotationer per arm, framåt och bakåt. Stanna sedan och sätt på dig stavarna. Gå Skidgång ca 2 minuter.
Del 1 Teknik:
Hitta här en lämplig backe, är den inte så brant kan den vara längre, är den brant kan du köra kortare. Gör tre vändor med skidgång och två med älghuft. En med skidgång och en med älghuft.
Här är tekniken det viktiga. Upp med blicken, avslappnad axel, bak ordentligt med armen i pendelrörelsen och fram med foten.
Ta sedan av stavarna och kör olika joggning i backen en bit upp;
1, Trippa på tå 2, Baklänges 3, Långa steg 4, Höga steg 4, jämn fota hopp
Del 2 Intervall:
Här kör vi utan stavar. Syftet är att komma upp i puls och hålla den hela intervallen, för att sedan vila. Det går bra att springa fram och tillbaka på utvald plats. Här tränar vi vår förmåga till återhämtning efter en backe i skidspåret.
Spring/jogga/öka takten så långt du hinner under 4 minuter. Promenera där efter i aktiv vila 1minut upprepa 4 gånger.
Målet är att klara av att hålla samma höga, jämna fart vid alla fyra intervallerna.
Del 3 styrka: IK STERN workout, 3 omgångar
I 30 sek snabba fötter
K 40st Höga knän
S 45 sek jägarvila (sumovila om du saknar vägg)
T 20st höftlyft
E 30st knäböj
R 40st Mountenclimbers
N 10st armhävningar
Springa 200 m sen vila 1 min
Nerjogg: Promenera/jogga 4 min och stretcha. BRA JOBBAT!!
LYCKA TILL OCH KÖR HÅRT! Hälsningar Cecilia & övriga ledare grupp 1
