Barmarksträning v46 för grupp 3

Även denna vecka bjuder vi in till ett härligt pass utöver det vanliga.
I vanlig ordning hälsar vi förutom det vanliga järngänget även nya friska adepter hjärtligt välkomna till en härlig stund där du kommer att känna att du lever. 

Väl mött i det virtuella spåret, det finns inga genvägar till god kondition!

Hälsningar
Erik och Jonas som hoppas att vi snart ses igen

Träningspass grupp 3 v46:

Träningspasset nedan kan utföras på valfri plats eller i bombacken på  grus-8 i Skatås.

Uppvärmning:
10-15 minuter jogg med lite ökande intensitet mot slutet.
5 x 80-100 meter stegringslopp i backe, med eller utan stavar (gå ut lugnt och öka till nästan maxfart).

Löpintervaller:
4 x (3 + 4 min) (=Bondessons intervall). Intensiteten bör vara över 90% av din maxpuls eller 17-18 på Borgskalan.

Utförande:
Hitta en backe som tar ca 1 minut att springa uppför och som har platt eller lätt kupering innan, exempelvis vid botten av bombacken i Skatås (korsning femman/åttan där vi brukar ställa stavarna). Start vid foten av backen och spring platt bort från backen i 3 minuter, ståvila 30 sekunder, spring tillbaka och fortsätt ca 1 minut uppför backen. Jämn hög fart på platten och försök öka intensiteten när ni springer in i backen. Som djur!

Vila ca 2-3 minuter mellan varje intervall. Börja vilan med att hänga på knäna en stund och gå lugnt ner för backen igen och upprepa intervallen.

(För oss på skadelistan: på valfri konditionsmaskin så utförs den första 3min på lite lättare växel och sista minuten på 4min med en tyngre växel och spurt)

Stavintervaller:
10-12 gånger x ca 30-45 sekunder sprätt eller hufs med stavar i backe med så hög intensitet som möjligt. Vila med jogg eller gång ner.

Borgskalan