Barmarksträning v47 för grupp 3

Alternativ 1 nedan kan utföras på valfri plats och alternativ 2 är till dem som väljer att träna i Skatås. Alternativ 3 erjuds för de som är på skadelistan.

Kör hårt!

Uppvärmning

10-15 minuter jogg med lite ökande intensitet mot slutet

5 x 80-100 meter skidsprätt i backe med stavar. Fokusera på teknik och ett sprättande långt steg.  

Löpintervaller alternativ 1 valfri plats:

5 x 4 minuter. Intensiteten ska vara över 90% av din maxpuls eller 17-19 på Borgskalan. Vila 1-2 minuter på stället.

Intervallen kan utföras i backe om ni har en tillräckligt lång backe att springa i, då blir vilan längre med jogg ner. Om den utförs utan kupering eller med lättare kupering så är vilan satt till 1-2 minuter.

Starta gärna i hög intensitet och sänk den något (inte mycket) minut 2 och 3 för att sedan öka lite igen under den sista minuten.

Löpintervaller alternativ 2 Skatås:

5 x Jonas backe (start vid fotbollsplanerna och löpning motvarv på femman till krönet till vänster strax ovanför korsningen där milspåret ansluter till femman, ca 4-4,5min löpning uppför). Vila joggande utför och upprepa 5 gånger. Ta i som ett djur!

Detta är en intervall som ska arbeta med den maximala syreupptagningsförmågan, intensiteten ska då vara hög och mot slutet av intervallen är det tillåtet med en del trötthetssignaler i musklerna. Övre 90% av maximal hjärtfrekvens eller 17-19 på Borgskalan. Vilan är ganska generös och ska syfta till att du ska vara redo för en ny insats.

Intervaller alternativ 3 skadelistan:

För oss på skadelistan: på valfri konditionsmaskin så utförs denna intervall på följande sätt:

Första 1,5min på trög växel med en hög intensitet från start, följt av 30sekunder på lätt växel med hög kadens följt av 2 minuter på ganska trög växel och hög intensitet. Vila 3min på lättare växel i nedförsbacke och upprepa 5 gånger.

Stavintervaller:

8-10 gånger x ca 30-45 sekunder sprätt eller hufs med stavar i backe med så hög intensitet som möjligt. Vila med jogg eller gång ner.