Hoppa till sidans innehåll

Barmarksträning v 47 grupp 1

17 NOV 2020 11:56
  • Skapad: 17 NOV 2020 11:56

Barmarksträning v. 47 för grupp 1

Hej!

Välkommen till en ny vecka med IK Sterns barmarksträning för grupp 1.

Förra veckan svettades vi till ett härligt pass med bl a intervaller och 100 situps. 😊 Denna vecka ska vi fortsätta att jobba med vår uthållighet och bygga kondition inför vinterns efterlängtade skidande i spåren.

Uppvärmning

Jogga 10 – 15 min i lugnt tempo för att få igång kroppen och mjuka upp leder och muskler (tag med stavarna i ena handen). Stanna i en svag uppförslutning och gör följande fyra övningar:

  1. Gå framåt i uppförslutningen 10 - 15 meter med små, små steg i snabb takt, jogga tillbaka
  2. Höga knän, jogga tillbaka
  3. Spark i rumpan, jogga tillbaka
  4. Utfallssteg, jogga tillbaka

 Gör därefter några lämpliga tänjövningar så att du känner att du är klar för passet. Nu kör vi! 😊

Del 1 Teknik

Hitta här en lämplig backe, är den inte så brant kan den vara längre, är den brant kan du köra kortare. I backen gör du skidgång och älghufs med lite styrka på toppen. Tänk på att ta ut stegen i backen och lyfta blicken så att du får upp överkroppen.

  1. 2 ggr skidgång uppför backen.
    På toppen gör du: 1:a gången 15 knäböj och 2:a gången 15 upphopp.
    Lätt jogg nerför backen.
  2. 4 ggr älghufs. Räkna antal steg 2:a gången och försök göra färre steg 3:e och 4:e gången genom att ta ut steglängden. Detta för att du ska tvinga dig att verkligen ta rejäla steg, något du har nytta av i Vasaloppsspåret. Tänk på att sträcka ut det bakre benet i steget så att du inte faller in i en joggningsrörelse med benen. Om du tappar tekniken så slå av på takten eller gå över till skidgång tills du känner dig beredd för älghufs igen.
    På toppen gör du: 1:a gången 10 armhävningar, 2:a gången 10 utfallssteg åt höger respektive vänster, 3:e gången 20 mountainclimbers.
    Lätt jogg nerför backen.
  3. Spring baklänges uppför backen ca 20 meter vänd ner och gå fartställning (störtloppsställning) tillbaka.
  4. Gör balanshopp uppför backen ca 20 meter vänd ner och gå fartställning tillbaka.

 

Beroende på tid och ork så kör du nu två gånger älghufs uppför backen alternativt går direkt till nästa del av passet.

 

Del 2 Förflyttning

Gå aktiv skidgång 4-5 minuter till en lämplig plats för styrkepasset nedan.

 

 Del 3 Styrka och uthållighet

Nu är det dags för övningen 50 till 0
Börja med 50 upphopp därefter 40 knäböj osv ner till 0.

50 upphopp - Sätt i händerna i marken och hoppa rakt upp så högt du kan.

40 utfallssteg-Ta ett stort steg fram, sänk kroppen genom att böja i benen, nästan hela vägen ner till golvet, pressa dig tillbaka upp och gör samma med andra benet. 40 utfallssteg/ben

30 höga knän - Spring på stället med höga knän. 30 per ben

20 rotationer i plankan - Stå i plankposition med armbågarna rakt under axlarna och på tå.Rotera upp till en sidoplanka, lyft upp armen, kom tillbaka till mittenplanka och gör samma sak andra sidan. Totalt 20 reps, alltså 10/sida

10 BurpeesSätt i händerna i marken framför fötterna.Hoppa rakt bak med kroppen så att du står i en armhävningsposition. Hoppa tillbaka fram. Kom upp och gör ett upphopp rakt upp.

Del 4 Nerjogg och stretch

Promenera/jogga 5 min och stretcha ordentligt!

Fyll på med vätska och energi!

Strålande kämpat! 😊

Hälsningar Ola & övriga ledare i grupp 1

Skribent: Laila Andersson
E-post: Adressen Gömd
  •  Guldsponsorer 

  

 Logotyp Skidome i svart 

Silversponsorer 

Logotyp Madshus i rött och text i svart

Udens logga

Bronssponsorer & Hjärtesponsorer

Alliansloppet

Beso 

Logo Fastighetsakademin i orange med vit bakgrund

La DiagonellaLångbergetProveTeam häsla & friskvårdTorsby skidtunnel & sportcenterValbergsängen

Postadress:
IK Stern - Skidor
IK Stern, Skatås Motionscentrum
41655 Göteborg

Besöksadress:
IK Stern, Skatås Motionscentrum, Stuga 9 (Skidåkaren 7)
41655 Göteborg

Kontakt:
Tel: 031252605
Fax: 031252605
E-post: This is a mailto link

Se all info