Rullskidor Dam v49 - förslag på pass för individuell träning

Vi fortsätter med att träna individuellt och nedan kommer förslag på pass för veckan som kommer. Rullskidträningarna brukar så här års, när minusgraderna kommer och asfalten lurig och hal, övergå till träning i Skidome eller barmarksträning i någon av grupperna på tisdagarna så detta blir höstens sista pass från damerna.

Passet är nedan beskrivet på skidor i Skidome men kan också genomföras på rullskidor eller löpning.

Uppvärmning ca 15-20 min i lugn fart. Ta gärna några backar också så att hela kroppen kommer igång. Tänk på tekniken även under uppvärmningen.
Diagonal - gärna utan stavar och tänk på att vara avslappnad i axlarna
Frånskjut - gärna utan stavar och tänk på timingen
Stakning med stavar och tänk på att att spänna magen så att du inte sjunker ihop.

Träningspasset
Starta med 2*6min tröskelintervaller med 1,5 min vila mellan de båda intervallerna.

Därefter lite kortare intervaller 3 st *90 sek/ vila 30 sek och 1,5 min vila. Upprepa sedan ett block till på 3*90/30.
I Skidome kan du starta i backen med TV-skärmen och kör uppför backen och viker höger och kör nerför sedan upp igen så att intervallen inte blir enbart stakning.

Avslutar med korta stakintervaller på platten 4 st 30 sek och vila 30 sek, Vila 1,5 min och upprepa samma block en gång till.

Nedvarvning 10 min i lugn åkning.

Stretch och rörlighet som avslutning.

Lycka till med din träning!