Hoppa till sidans innehåll

Rullskidor mellangruppen 2/11

01 NOV 2020 19:31
  • Skapad: 01 NOV 2020 19:31

Hej på er

På grund de nya direktiven för att minska smittspridningen av Corona blir det ingen gemensam träning nu på måndag den 2 nov.

Nu får ni istället ta saken i egna händer och träna när ni själva vill och förstås vad ni själva vill.

Vi hade tänkt köra ett teknikpass, stakning med frånskjut i Skidome. Vill ni får ni gärna försöka köra passet själva. Kör allt eller plocka de bitar ni vill träna på.

Att läsa text och förstå vad man skall göra är svårt men jag utgår från att de flesta av er har varit med på några teknikpass i stakning med frånskjut tidigare så texten bör bara vara en påminnelse.

Förhoppningsvis kan vi köra passet i repris när Corona har lugnat sig lite igen och då kan ni använda denna beskrivning som ett stöd för minnet.

Titta gärna på någon videosnuttar

  • Stakning med frånskjut - Erik Wickström: https://www.youtube.com/watch?v=JmuFN5WigrE
  • Stakning med frånskjut - Anders Södergren: https://www.youtube.com/watch?v=7Yn2Ty3tJKs
  • Stakning med frånskjut: https://www.youtube.com/watch?v=T02oXlUhN9k
  • Stakning med frånskjut: https://www.youtube.com/watch?v=ox6RatGEacc

OBS Ha bra fäste på skidorna. Se till att stavremmarna är ordentligt åtdragna så att ni kan lyfta stavarna bakom er utan att hålla i dem.

1. Börja med lite lätt uppärmning, typ 3 varv. Kör både stakning, diagonal och stakning med frånskjut.

2. Ta av er skidorna och träna på tajmingen i stakning med frånskjut utan skidor. Frånskjutet med benet skall ske när armarna passerar benen på väg framåt. Starta rörelsen när ni har armarna längst bak. För att hjärnan skall hinna med så får man nästa tänka att man skall göra frånskjutet när man börjar föra armarna framåt. Det är samma tajming som man har när man hoppar jämfota dvs hoppet, frånskjutet, sker när armarna passerar benen på väg framåt. Gör frånskjutet växelvis med höger och vänster ben.

3. Ta på er skidorna och träna på tajmingen både med och utan stavar på plattmark. Är det svårt ta av er skidorna igen och torrträna. Gå inte vidare utan att ni får in tajmingen. Be gärna någon att titta på att ni gör rätt. För att tajmingen skall bli rätt måste man dra igenom stavtaget med armarna ordentligt hela vägen bak som man gör vid diagonalåkning i lätt uppför och inte korta av vid höften som man ofta gör i dubbelstakning.

4. Dags att träna tyngdöverföring. Ta av er stavarna och försök att göra stakning med frånskjut på platten. Nå måste komma över ordentligt med tyngden på det ben som ni skjuter ifrån med på samma sätt som i diagonalåkning, näsa, knä och tår i linje. Se verkligen till att stampa ner hela foten ordentligt och explosivt i början av frånskjutet. När benet kommer tillbaka efter ett frånskjut skall foten inte vara nere mot backen förren den är i höjd med den andra foten (detta med mer eller mindre sträckta ben).

5. Ta hjälp av armarna och lite gung i rörelse fortfarande utan stavar. Armarna skall föras i en pendelrörelse när de är på väg framåt som man gör när man diagonalar inte raka vägen som vid dubbelstakning. Låt armarna vara "tunga" och hjälpa till att skapa extra tryck neråt i frånskjutet. Lite extra gung i knä och kropp hjälper också till.

6. Dags att ta hjälp av stavarna. Fortsätt att göra som ovan men nu med stavar. Ta inte i med stavarna utan försök bara köra avslappnat med stora rörelser. Se till att tajmingen mellan frånskjutet med benet och armtag fortfarande är korrekt. Tajmingen underlättas om man drar igenom armrörelsen ordentligt hela vägen bak så att armen och staven är som en linje bakåt. Försök få ett flyt i rörelsen.

7. Försök nu vara mer explosiv i frånskjutet och samtidigt glida ut lite extra på varje stavtag. Försök att prova med en mikropaus längst bak vid avslutet av stavtaget. Prova också med en mikropaus precis innan isättning av stavarna, precis som ni hänger lite i luften innan ni börjar falla ner på stavarna. Vad käns bra för er?

8. För att få bättre frånskjut med benet underlättar det om man kan se till att foten på det benet som skall göra frånskjutet är lite framför det andra foten när man börjar frånskjutet. Man strävar efter att få mycket kraft tidigt i benfrånskjutet. Träna på att få fram frånskjutsfoten antingen genom en sax rörelse eller genom att låta det föras fram genom en låsning i höften då det tidigare frånskjutsbenet kommer tillbaka. Hur man gör detta går knappt att förklara i ord så har ni inte fått det visat för er så hoppa över denna del.

9. Dags att lägga lite kraft och tryck även i stavtaget. Isättningen och början av stavtaget i stakning med frånskjut är det samma som vid dubbelstakning dvs kom upp och fram ordentligt med hela kroppen. Ha 90 graders armbågsvinkel och spänn magen ordentligt som i en sittups rörelse. Låt tyngdpunkten falla neråt och vara det som ge kraft ner genom stavarna. Tänk att det är armbågarna som skall ner mot höften och inte tänka på att föra händerna neråt. Slappna av i benen så att ni får ett lätt knäböj. Till skillnad mot dubbelstakning dras stavtaget igenom ordentligt.

10. Flytta nu till lite lätt uppför och kör punkt 4 till 9. Att köra stakning med frånskjut utan stavar i den uppförsbacke som är i Skidome är för de flesta för svårt men gör ett försök. Ni kan också behöva korta ner rörelserna och förstås korta glidfasen.

Har ni tid över kör några intervaller. Växla mellan stakning, stakning med frånskjut och diagonalåkning och försök att se till att ni använder rätt teknik för respektive växel.

Ha det gott, tränarna

Skribent: Magnus Gustafsson
E-post: Adressen Gömd
  •  Guldsponsorer 

  

 Logotyp Skidome i svart 

Silversponsorer 

Logotyp Madshus i rött och text i svart

Udens logga

Bronssponsorer & Hjärtesponsorer

Alliansloppet

Beso 

Logo Fastighetsakademin i orange med vit bakgrund

La DiagonellaLångbergetProveTeam häsla & friskvårdTorsby skidtunnel & sportcenterValbergsängen

Postadress:
IK Stern - Skidor
IK Stern, Skatås Motionscentrum
41655 Göteborg

Besöksadress:
IK Stern, Skatås Motionscentrum, Stuga 9 (Skidåkaren 7)
41655 Göteborg

Kontakt:
Tel: 031252605
Fax: 031252605
E-post: This is a mailto link

Se all info