Hoppa till sidans innehåll

Skidträning v. 4 för samtliga grupper

25 JAN 2021 19:00
  • Skapad: 25 JAN 2021 19:00

Trots lite regn och plusgrader senaste veckan finns det fortfarande fina förutsättningar för skidåkning i närområdet. Vi fortsätter därför med tips på ett skidpass och inte ett barmarkspass.

Vi rekommenderar spår i Borås, Hindås, Ulricehamn eller Landvetter. Skidome är ju som alltid också snösäkert. Kolla skidspar.se för senaste spårstatus på de olika ställena.

Uppvärmning:
Åk några kilometer eller 15 minuter för att komma igång och bli varm. Kör utan stavar den sista halvan av uppvärmningen. Har du bakhalt så justera fästvallan inför teknikdelen.

Teknik:
Precis som för två veckor sedan inleder vi med ett teknikinslag, idag stakning med frånskjut, även kallad växel 3. Detta är för motionären kanske den bästa växeln om man vill åka energisnålare än diagonalåkning men inte riktigt orkar staka så mycket som man skulle vilja.

  • Fortsätt åka utan stavar och utmana dig själv att köra så mycket stakning med frånskjut som möjligt. Under cirka 5 minuter fokusera på tunga axlar och armar i växel 3, tänk att du har hantlar i händerna som du gungar framåt. Glöm inte att även göra "staktaget" och då få med överkroppen och magen.
  • Därefter under 5 minuter, fortsätt med de tunga armarna och axlarna men fokusera nu på att synka armarna med benen. Bensparken skall komma växelvis när armarna är på väg framåt och passerar höften, dvs när händerna är i sitt lägsta läge. I detta läge får man lättast all tyngd och kraft på skidan som skall sparka och därmed bäst förutsättningar till fäste.
  • Ta nu stavarna och fortsätt öva på ovanstående i ytterligare cirka 15 minuters kontinuerlig åkning. 
  • Efter detta förskjuter vi fokus till höften och försöker få till den berömda "höga höften". Hög höft innebär att man får fram höften något genom en vridning men framför allt får man över vikten på den höft och det ben som skall sparka härnäst. Kör detta cirka 5 minuter med stavar.
  • Efter detta övergår fokus till att anpassa frekvens efter terrängen. Där det blir motlut och går uppför utmanar vi oss själva med att försöka köra stakning med frånskjut långt upp i backen utan att växla ner till diagonalåkning. Vi drar ett kortare drag bakåt med stavarna men försöker komma fram med händerna och stavarna lika långt i det främre läget. Man åker lite rappare, dock utan att tappa synken mellan ben och armar. Dvs, bensparken behöver komma lite tidigare då armarna inte rör sig lika långt bakom kroppen eller kanske vänder vid höften. Kör detta ett par varv eller cirka 15 minuter.

Intervaller:
Därefter går vi på med långa intervaller och kör 5 x 1 km med 2 minuters vila eller 5 x ett varv där vilan skall vara cirka 50% av arbetstiden. Försöker här i så stor utsträckning som möjligt köra stakning med frånskjut i stället för att diagonala. Tekniken ställs lättare på prov när det börjar gå lite fortare och när man börjar lite tröttare. Tempo ska vara tröskelfart, alltså så fort man kan åka utan att man får mer mjölksyra/laktat än vad kroppen kan hantera och transportera bort. I löptermer brukar man prata om den fart/belastning man kan hålla på milen.

Nedvärmning:
Efter detta, avsluta med cirka 10 minuter lugn åkning för att "åka av".

Lycka till!

Skribent: Cristian Bodin
E-post: Adressen Gömd
  •  Guldsponsorer 

  

 Logotyp Skidome i svart 

Silversponsorer 

Logotyp Madshus i rött och text i svart

Udens logga

Bronssponsorer & Hjärtesponsorer

Alliansloppet

Beso 

Logo Fastighetsakademin i orange med vit bakgrund

La DiagonellaLångbergetProveTeam häsla & friskvårdTorsby skidtunnel & sportcenterValbergsängen

Postadress:
IK Stern - Skidor
IK Stern, Skatås Motionscentrum
41655 Göteborg

Besöksadress:
IK Stern, Skatås Motionscentrum, Stuga 9 (Skidåkaren 7)
41655 Göteborg

Kontakt:
Tel: 031252605
Fax: 031252605
E-post: This is a mailto link

Se all info